疫情背景下的压力管理和心态调适

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【课程大纲】

一、压力源分析—谁让我们不快乐

1.一个活动：压力光谱测量

目的：了解学员的压力现状，从而提高课程针对性

2.一项研究：《Health psychology》关于压力应对和身心健康的追踪研究

结论：改变压力应对态度，可有效降低压力事件对身心健康的负面影响

3.一次分析：STRESS

通过分析压力的六种成因，提供对症下药的解决方案：

Social isolation：社会隔离

Think unrealistically：不合理的想法

Rigid body：躯体紧张

Emotional repressed：情绪压抑

Sleep-lacking：睡眠缺乏

Sensory overload ：刺激负荷

二、压力应对策略-如何抛开不快乐

1. 活动：头脑风暴-有了压力，怎么办？

总结提升：压力应对方法无所谓好坏，关键是积极应对。

要义：办法总比困难多

原则：选择适合自己的方法，选择四原则：

以不损人害己为前提

以适合自己为首选

以悦己怡人为上选

以经济方便为原则

2. 压力缓解三法：ABC

（1）A-affect：情绪管理法

如何应对消极情绪？

案例分析一：被情绪绑架了，怎么办？

案例分析二：陷入思维反刍了，怎么办？

如何增加积极情绪？

案例分析一：快乐的修女更长寿

终极应用：洛桑达曲线（积极情绪和消极情绪的最佳比率为2.9013）

（2）B-behavior:行为放松法

介绍舒尔茨放松术（最为简单有效的自我放松术，由德国心理医生开发）

现场体验手臂放松术

教授舒尔茨放松术的步骤和指导语

（3）C-cognition:认知调整法

改变观念

理性情绪疗法（RET）：人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰。通过改变观念，很多困扰和压力就迎刃而解

练习：意义换框法

难点分析：破除绝对化、概括化和极端化三种不合理信念

改变观念

小测试：你看见了什么？

隐喻：你所体验到的，就是你想注意的事物

健康的关注原则：《高效能人士的7个习惯》之影响圈理论

案例分析：纽约犯罪潮的引爆点（破窗理论）

三、积极心态-如何变得更快乐

积极心理学：学习如何在基因决定的幸福基准线上更加喜乐平和。

王阳明言，欲修身，先养心，万事以修心为先。如何修心？四类人四类心法。

1.向艺术家学习：关注美好

负向偏好是本能

幸福需要关注和提醒

练习：三件好事

2. 向孩子学习：心流

心流（flow）：时间停止，心无旁骛

练习：冥想和正念

3. 向母亲学习：无条件接纳

无条件悦纳：心理咨询用语，人本主义取向

应用：阴阳八卦辩证法

全面观：万事万物，皆有阴阳，这方面不好，那方面好

相对观：阴中有阳，阳中有阴，不好中有好

运动观：阴阳互动，相互转化，现在不好，将来好

4. 向医生学习：助人

实验：伯克利的5年追踪实验，发现在2025位老年人中，从事志愿服务的老年人死亡率最低。

结论：帮助他人能显著提升我们自己的快乐健康水平

练习：日行一善

周老师

现任中国浦东干部学院教授，华东师范大学心理与认知科学学院硕士生导师。华东师范大学心理学博士，香港中文大学管理学博士后。主要研究方向为领导心理学和领导力测评开发。

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